Что делать, если у; вас; паническая атака 5 полезных советов; Нож

Что делать, если у; вас; паническая атака 5 полезных советов; Нож

7 способов побороть панические атаки

Мы уже рассказывали о признаках, которые показывают, что ты страдаешь паническими атаками. Если вкратце, то паническая атака — это необъяснимый и мучительный для человека приступ тяжёлой тревоги. Он сопровождается беспричинным страхом и соматическими симптомами.

Из ярких признаков можно отметить: учащённый пульс, потливость, озноб, тремор, ощущение нехватки воздуха, удушье, тошноту, головокружение, деперсонализацию, страх смерти, боязнь сойти с ума или совершить неконтролируемый поступок, спутанность мыслей, онемение, покалывание и бессонницу. И это лишь часть признаков, которые показывают, что у тебя паническая атака. Сегодня мы расскажем о нескольких способах побороть это расстройство.

1. Признай, что у тебя приступ паники

Если ты уже испытывал паническую атаку, то чувствовал необъяснимую тревогу, а возможно, сильный страх и даже ужас, которые будто предвещают скорейшую гибель. В случае повторного приступа просто вспомни, что происходило с тобой в прошлый раз. Ты сейчас стоишь/сидишь/лежишь, живой, с тобой ничего не произошло, следовательно этот приступ ничем не отличается от предыдущего и не навредит тебе (разве что будет неприятным для психики). И что важно: вскоре это неприятное ощущение пройдёт, и ты снова будешь в порядке.

Но помни: при появлении панической атаки впервые, особенно если она ярко выражена, следует как можно быстрее обратиться к врачу. Беспричинный страх вкупе с другими перечисленными выше симптомами может быть признаком сердечного приступа или других серьёзных заболеваний.

2. Используй технику глубокого дыхания

Хотя гипервентиляция является одним из симптомов панической атаки, усиливающим страх, глубокое дыхание может уменьшить ее проявления. Желательно потренироваться до панической атаки, чтобы как можно более эффективно её подавлять. Оптимальная схема:

1. Вдыхай воздух через нос в течение пяти секунд.
2. Задержи воздух на пять секунд.
3. В течение пяти секунд медленно выдыхай.

Чтобы упражнение было эффективнее, сосредоточься на своих ощущениях: как воздух медленно наполняет грудь и живот, а затем так же медленно выходит. Повторяй это медитативное действие до тех пор, пока не ощутишь, что паническая атака ушла.

3. Выполни отвлекающее упражнение

Иногда при панической атаке может помочь следующий способ отвлечения:

1. Посмотри на пять разных вещей, некоторое время думая о каждой из них.
2. Затем послушай четыре разных звука и определи, чем каждый из них отличается от другого.
3. Прикоснись к трём разным вещам. Определи их текстуру, температуру и для чего они могут использоваться.
4. Почувствуй два разных запаха. Подумай, какие воспоминания они тебе навевают.
5. Попробуй что-нибудь. Желательно то, что тебе по душе.

4. Сфокусируйся на чём-нибудь

Концентрация на одном объекте с его детальным изучением помогает некоторым остановить приступ паники. Внимательно сосредоточься на чём-нибудь, к примеру на часах. Посмотри, как движется стрелка, как она вздрагивает при каждом перемещении от секунды к секунде, на её наклон. Опиши форму и цвет часов, их размер.

Ещё один полезный способ — начать что-то считать. Иногда бывает достаточно посчитать от 1 до 100 или наоборот. Можно держать в кармане несколько предметов и пересчитывать их. Так, например, можно положить в карман горсть монет и попытаться их посчитать не глядя, перебирая пальцами.

5. Исключи триггеры

Некоторые предметы, действия, звуки, запахи, вкусы могут вызвать неприятные воспоминания о прошлом приступе и спровоцировать новый. Поэтому при возникновении панической атаки, связанной с каким-то внешним раздражителем, следует немедленно его убрать из поля зрения.

Иногда помогает закрыть глаза и сосредоточиться на чём-нибудь, например на уже описанном выше глубоком дыхании. Таким образом ты исключишь триггер и вдобавок проведёшь полезное упражнение.

Подавив приступ, задумайся, что именно стало его причиной, если речь идёт о внешнем раздражителе. Возможно, дело в каком-то из потаённых страхов (например, темнота, опасная бездомная собака и так далее). Чем меньше триггеров будет в твоей жизни, тем ниже вероятность возникновения повторной панической атаки.

Читайте также:  Перспективы применения «забытого» НАФТАЛАНА в дерматологии Еженедельник АПТЕКА

6. Займись лёгкой физической нагрузкой

Во время выполнения лёгких физических упражнений высвобождаются гормоны, называемые эндорфинами. Они расслабляют организм и улучшают настроение, помогая снять стресс. Так, например, можно сделать лёгкую зарядку или просто прогуляться на свежем воздухе спокойным шагом.

7. Подумай о счастливом месте

Счастливым местом является то, где ты будешь чувствовать себя максимально расслабленным. Если у тебя начался приступ паники, закрой глаза и представь себя в таком месте. Подумай о тех ощущениях, которые ты бы испытывал, находясь там. Например, представь себя на пляже, мысленно почувствуй, как твои босые ноги наступают на влажный тёплый песок, ощути аромат моря и цветов, нагретой древесины.

Неважно, какое это будет место, — главное, чтобы оно представлялось тебе комфортным и уютным.

Как побороть панику?

Простые действия, которые помогут выйти из трудной ситуации

Многие люди хотя бы раз в жизни испытывали приступ паники и знают, до какой степени это неприятное чувство. Однако гораздо хуже, когда это событие перестает быть разовым и повторяется вновь и вновь. Самым печальным является то, что панические атаки происходят неконтролируемо и их сложно предсказать — с уверенностью можно говорить лишь о том, что они являются следствием накопившей усталости или психологического стресса.

Симптомы

Во время панической атаки человек испытывает сильнейший страх. Организм начинает реагировать на это по-своему: учащается сердцебиение, появляется головокружение, озноб или потливость, а руки и ноги могут даже слегка онеметь. Также многие испытывают удушье, чувство тошноты и расстройство желудка.

Что делать?

Первое, что нужно сделать, — это нормализовать участившееся сердцебиение и дыхание. Для этого есть две полезные практики: согласно первой, надо делать глубокий вдох, задерживать дыхание на 10 секунд и потом медленно выдыхать. Согласно второй практике, нужно дышать «всем телом»: на вдохе вы должны чувствовать, как надувается живот, а на выдохе максимально его сдувать.

Займитесь чем-то отвлеченным

Мозг, который во время паники не слишком отдает себе отчет во всем происходящем, нужно вернуть в реальность и отвлечься от тревожных мыслей. Поэтому стоит себя чем-то занять: например, послушать любимую песню, повторяя мысленно слова текста, или прочитать про себя стихотворение, или найти в окружающем пространстве что-то, что займет ваше внимание, — это может быть предмет, запах, человек, в общем, что угодно. Также пригодятся и различные приложения на смартфоне, которые созданы специально для таких ситуаций — например, «АнтиПаника», которую можно легко установить.

Физическая активность

Также поможет отвлечься и незначительная физическая деятельность: например, многие специалисты советуют людям, страдающим от частых приступов паники, носить с собой жевательную резинку и при первых приступах сразу же ей воспользоваться. Помимо этого, рекомендуется некоторое время сжимать и разжимать перепонку между большим и указательным пальцами. И, наконец, следует напрячь все мышцы и затем расслабить их — это может помочь преодолеть панику.

Не дайте слабину

Важно не уступать панике, и даже если хочется немедленно выбежать из помещения, стоит все же постараться этого не делать: помните, что реальной угрозы нет, и все это лишь сбой организма. Если же регулярно «проигрывать» панике, то вскоре места, где случаются такие атаки, будут у вас автоматически вызывать все новые и новые приступы, а отсюда и до настоящей агорафобии недалеко.

Позвольте себе жить обычной жизнью

Когда приступ паники преодолен, надо понимать, что же делать дальше. Во-первых, нельзя постоянно думать о случившемся и нагнетать обстановку, иначе ситуация непременно повторится снова. Старайтесь продолжать жить обычной жизнью: ходите на работу, встречайтесь с друзьями, посещайте выставки и театры. Ни в коем случае нельзя запираться в четырех стенах — этим вы уж точно делу не поможете.

Читайте также:  Продукты для улучшения качества спермы

Поговорите с близкими

Постарайтесь рассказать о случившемся своему близкому другу или родственнику, чтобы заручиться его поддержкой в случае повторения панической атаки. Кроме того, разговор на волнующую тему поможет вам понять, что ситуация хоть и неприятная, но в целом решаемая, и стесняться здесь нечего.

Правильно питайтесь

Пересмотрите свои взгляды на собственное питание и постарайтесь исключить продукты, которые отнюдь не положительным образом влияют на нервную систему. Среди лидеров списка — кофе, крепкий чай, острые соусы и приправы, хлебобулочные изделия, алкоголь и табак.

Отдыхайте

Как уже говорилось выше, переработки, накопленный стресс, бесконечная усталость и вечные конфликты дома и на работе — все это вполне может довести человека до панических атак. Если с вами это уже случилось, то следует немедленно сбавить обороты и отдохнуть — можно даже не отправляться в путешествие, а банально провести несколько дней дома, совершая прогулки и занимаясь любимыми занятиями. Позаботьтесь о себе и не позволяйте постоянно втягивать себя в ссоры и выяснения отношений — все это лучше отложить на более спокойный период жизни.

Обратитесь к специалисту

Наконец, если приступы паники продолжают вас преследовать и вы понимаете, что самостоятельно с этим не справиться, лучше как можно скорее отправиться к специалисту, который не только поможет вам разобраться в себе и научит справляться с подобными атаками, но также и посоветует необходимые лекарства. Не затягивайте с визитом: чем дольше продолжаются приступы, тем сложнее от них будет избавиться в дальнейшем.

Как остановить приступ панической атаки

Как быстро успокоиться при панической атаке? Как быстро остановить приступ панической атаки? Как выйти из состояния панической атаки? Следующая методика поможет вам быстро остановить приступ паники (ПА) и понять, как быстро успокоиться при панической атаке.

Насколько человек побеждает страх, настолько он — человек.
Томас Карлейль, британский писатель

Что делать во время панической атаки

1. Следите за дыханием

Недаром индусы столько внимания уделяют различным дыхательным практикам. Дыхание — это сама жизнь. Однако человек, подверженный приступу ПА пытается «раздышаться», ему кажется, что воздуха катастрофически не хватает.

На самом деле это не так. Происходит парадоксальная штука: человек дышит сильнее и быстрее, но при этом задыхается.

Дело в том, что человек уже как бы «передышал». Его грудная клетка раздулась от избытка воздуха в легких, как воздушный шарик. Использованный воздух он до конца не выпускает, а новому просто некуда поместиться.

Поэтому, если вас накрыла ПА, то сразу же переходите в режим так называемого диафрагмального дыхания или иначе — дыхания животом. Начинайте размеренно дышать в живот, раздувая и сдувая его как воздушный шарик. Грудная клетка не двигается! Только живот.

При этом нужно четко отслеживать ритм: быстрый вдох на 2 счета, и сразу же без задержки длинный, медленный выдох на 4 — 6 счетов с расслаблением, затем задержка на 1 — 2 счета. Повторить несколько раз до остановки приступа или заметного его уменьшения. Дальше дышите обычным способом, постепенно успокаиваясь.

Используя этот тип дыхания, вы нормализуете сердечный ритм и снизите кровяное давление.

Еще раз: быстрый и полный вдох на 2 счета, сразу без задержки длинный, медленный выдох на 4 — 6 счетов с расслаблением, затем задержка на 1 — 2 счета. Запомните этот рисунок дыхания!

Обратите внимание — выдох с расслаблением означает, что нужно расслабить не только живот, но и все остальное: грудь, плечи, шею. Фишка здесь в том, что вдох должен быть короче выдоха, а выдох нужно делать именно с расслаблением и не форсировать, а дать воздуху просто выйти. Такое дыхание быстро успокаивает и может купировать ПА еще на стадии появления.

Лучше потренируйтесь несколько раз заранее, чтобы при случае не вспоминать судорожно, как там дышать и что считать, а сразу же начать выполнять эту практику правильно. Да и вообще это очень полезное упражнение для всех.

Читайте также:  Эндометрий во время беременности, при ранней беременности

Подробнее про успокаивающее дыхание вы можете почитать здесь.

2. Будьте Здесь и Сейчас

Во время ПА мысли спутываются, сознание сужено. Поэтому вам нужно хоть как-то зацепиться за реальность. Начните с самого простого: смотрите на свои руки. Рассматривайте поочередно каждый палец на руке, строение ногтя, считайте суставы, разглядывайте узоры, в общем, пристально изучайте, словно видите ваши руки впервые. Это отвлечет ваше внимание от тревожных мыслей и неприятных ощущений в теле. И не забывайте дышать, как указано выше.

Затем можете понемногу разглядывать окружающие предметы. Так же пристально и очень внимательно. Изучайте их и одновременно следите за своим дыханием.

Отвлечение внимания — отличный способ не поддаться тревожным мыслям, которые во время приступа ПА возникают словно ниоткуда.

3. Включайте позитив

Придумайте себе заранее позитивные контраргументы на каждый из ваших симптомов ПА. Если это сильное сердцебиение, то скажите себе следующее: «Мое сердце бьется быстро, словно я бегу или быстро иду. Бег — это полезно! От него только укрепляется мое сердце и сосуды. Так что пусть стучит быстро, пусть тренируется. Мне это только на пользу».

Если у вас кружится голова, то по возможности присядьте, а нет, так и на ходу говорите себе следующее: «Я испытываю головокружение, словно кручусь на карусели или плыву на корабле. Отлично! Пусть мой вестибулярный аппарат тренируется. Чтобы в следующий раз меня не укачало на палубе круизного лайнера и не стошнило дорогущим омаром из ресторана!»

Добавляйте к своим позитивным контраргументам чуток цинизма и юмора. Эти две вещи просто идеальны в борьбе с собственными страхами.

В конце концов, можно даже с гордостью сказать себе: «Завидуйте, люди! У меня классическая паническая атака и я знаю, как ее, собаку, побороть! А у вас ее нет, но вполне вероятно, что когда-нибудь обязательно будет, а вы и не знаете, что тогда делать. А я знаю!»

Не следуй своему инстинкту страха, потому что он сделает из тебя труса. Он подрывает твою человечность. Он — унижение, навязанное тобой. Всегда, когда видишь страх, иди против него! Вот один простой принцип: помни, все, что заставляет тебя бояться, испытывать страх, является ясным указанием на то, что ты должен делать. Ты должен поступать наоборот. Ты не должен следовать за страхом, ты должен побороть свой страх. В тот момент, когда ты решишь побороть свой страх, ты станешь на путь к просветлению…
Ошо

Эти три бесхитростных подхода помогли мне научиться отлавливать и бороться с ПА весьма эффективно. И если я находился где-то в толпе, в очереди в какой-нибудь конторе, в метро, или в супермаркете и чувствовал, как учащается сердцебиение и к горлу подкатывает комок, то просто говорил себе: «Ага, вот и паническая атака пожаловала. Ну, привет, привет! Давай-ка, попробуй меня свалить. Посмотрим, как это у тебя получится».

И на этом все заканчивалось. С каждым разом эти приступы становились все слабее, а потом и вовсе прекратились. Разумеется, одних этих способов купирования ПА не достаточно, чтобы избавиться от ПА насовсем. Вы должны понимать, что это лишь быстрые методы для остановки приступов. Читайте статью «Как избавиться от панических атак — 5 простых шагов» и применяйте данные в ней советы на практике. И тогда вы точно избавитесь от панических атак раз и навсегда.

Скачайте и распечатайте методичку «Как быстро снять приступ панической атаки», чтобы сразу найти и прочитать, как только возникнет приступ. Или разошлите ссылку тем, кому она может понадобиться.

Поделитесь статьей в социальных сетях. Этим вы реально поможете другим людям!

Ссылка на основную публикацию
Что делать при ожоге Выбираем лучшее противоожоговое средство обезболивающая мазь, спрей, крем, баль
Охладили, накрыли, обезболили Конечно, взрыв на производстве - это крайний случай. Но происходит и масса менее масштабных происшествий, несущих угрозу...
Четырехглавая мышца расположение, функции, упражнения для тренировки
Четырехглавая мышца. Четырехглавая мышца бедра, m. quadriceps femoris. Каждая из четырех головок имеет свое начало, но, подойдя к области колена,...
Чешется головка и белый налет причины и лечение зуда у мужчин
Половое созревание юношей Что относится к половым органам мужчины? Как они устроены? Для чего предназначены? Что происходит с организмом мальчиков...
Что делать при ожоге Первая помощь при ожогах что можно и нельзя делать
Что делать после ожога и какое средство лучше помогает в лечении? Сегодня лечение ожогов является актуальной проблемой. По данным госстата...
Adblock detector